El ejercicio constante puede darte beneficios como un mejor descanso, estado de ánimo y un peso equilibrado. No es necesario que vayas al gimnasio cada día ya que ejercicios sencillos pueden fortalecer tus músculos y moldear tu figura. Un palo de escoba puede ayudarte en esto para mejorar movilidad y salud, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades.
Ahora te mostramos algunos ejercicios para hacer con el palo de escoba, sin salir de casa para mantenerte sano y activo.
1.Sentadilla
Separa los pies hasta la altura de los hombros. Ponte recto y coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, apoyándolo en la parte superior de tu espalda. Sujeta los extremos y agáchate a la altura de las rodillas. Aprieta los glúteos.
Debes hacer series de 10 y repetir 3 veces.
2.Sentadilla dinámica
Coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, cargándolo en tus hombros. Desplaza la pierna derecha y sin detener ese movimiento, realiza una sentadilla. Sube y cierra los pie. Repite lo mismo con la otra pierna.
Haz 10 o 15 ejercicios por cada pierna.
3.Levantamiento
Haz 10 series de 5 repeticiones.
4.Zancada
Da un paso con una pierna y dobla la rodilla, deja la otra estirada atrás. Coloca el palo de escoba a una altura que te resulte cómoda y mantén la espalda recta. Flexiona la pierna de atrás hacía adelante y regresa a la posición inicial.
Haz 4 series de 10 por cada pierna.
5.Zancada dinámica
Coloca el palo del lado contrario al que trabajarás. Haz una zancada larga con una pierna, flexiona la otra y evita que la rodilla toque el suelo. Luego regresa a la postura original.
Haz series de 3 por pierna con 10 repeticiones.
6.Zancada alterna
Toma el palo con ambas manos y colócalo en la parte superior de tus piernas. da un paso largo hacía adelante con al pierna derecha y flexiona la izquierda sin que tu rodilla toque el suelo. Regresa a la postura inicial y da un paso con la pierna izquierda y flexiona la derecha sin que tu rodilla toque el piso. Regresa a la postura original y repite.
Haz 30 ejercicios, en series de 10 repeticiones.
7.Zancada hacía atrás
Coloca el palo en un lado, lleva la pierna hacia atrás y vuelve al centro. Cambia de lado el palo y lleva la otra pierna hacia atrás. Regresa a tu posición inicial. Es importante que al realizar el ejercicio, la rodilla que se flexiona no toque el suelo.
Haz 6 series de 5 repeticiones por pierna.
8.Cintura
Separa pies, coloca el palo detrás de la cabeza y cárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, mantén la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo lo anterior.
Haz este ejercicio 20 veces.
9.Abdominal de pie
Colócate recto. Sostén el palo con ambas manos y estira los brazos lo más posible, llévalo hacia arriba de las rodillas, agachándote y contrayendo el abdomen. Vuelve a estirarte como en la posición inicial.
Repite esto 15 veces.
10.Abdomen bajo
Sostén el palo y elévalo a la altura del pecho. Sube la rodilla derecha intentando tocar el palo y posteriormente sube la rodilla izquierda. Contrae el abdomen lo más que puedas mientras haces el ejercicio.
Repite 20 veces.
11.Piernas y abdomen
Sostén el palo con las dos manos y levántalo lo que más puedas. Baja el palo y eleva la pantorrilla derecha para tocarla con él. Regresa al posición inicial y repite lo mismo con la pantorrilla izquierda. Cuando eleves la pierna y bajes tu cuerpo, aprieta tu abdomen.
Haz 30 veces el ejercicio, es decir 15 veces por pierna.
12.Desplantes
Usa el palo como soporte y colócalo frente a ti. Para realizar el desplante, lleva la pierna derecha hacia atrás, haciendo una flexión hacia el suelo, sin que tu rodilla lo roce y apoyándote en la otra pierna. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Haz 10 desplantes por pierna.
13.Oblicuos abdominales
Siéntate, mantén tus piernas flexionadas y los pies pegados al piso. Lleva la espalda hacia atrás pero no te recuestes completamente. En este ejercicio sólo moverás es el torso, tomando el palo y sosteniéndolo con ambas manos. Llévalo hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo. Intenta no mover mucho los brazos para que sea más efectivo.
Haz 20 repeticiones e este ejercicio.
14.Glúteos
Separa las piernas a la altura de los hombros. Toma el palo con las dos manos, contrae el abdomen, mantén la vista al frente y relaja hombros. Realiza una sentadilla, extendiendo brazos y trata de que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.
Haz esto 20 veces.
15.Cintura y oblicuos abdominales
Separa piernas más allá del ancho de los hombros. Sostén el palo, estirando brazos por encima de tu cabeza. Baja hacia la derecha con el palo y mientras te agachas gira su extremo derecho hacia la derecha como si estuvieras dibujando en el aire un semicírculo y tuvieras la intención de clavarlo en una pared. Repite del lado contrario.
Haz 12 repeticiones.
Ejercicios en pareja
16.Abdomen
El compañero A, separa los pies a la altura de los hombros y sostiene el palo con ambas manos a la altura de tu ombligo. El compañero B, se recuesta boca arriba colocando tu cabeza delante de los pies del compañero A y agarra sus talones o la parte inferior de sus piernas con la mano correspondiente para sostenerse. Eleva el abdomen, glúteos y piernas hasta rebasar el palo de escoba.
Hacer 20 o 30 cada uno.
17.Sentadillas competitivas
Colóquense de pie uno frente al otro. Para calcular la distancia, el compañero A estira los brazos y sostiene el palo, el compañero B, hace lo mismo del otro lado. Sin despegar los pies, bajen los glúteos lo más posible sin tocar el piso.
Repetir de 20 a 30 veces.
18.Abdominal doble
Recuéstense de manera que puedan colocar sus pies en las pantorrillas del otro para sostenerse. El compañero A, sostiene el palo y estira los brazos. Ambos hagan un abdominal normal intercambiando el objeto cada vez y apretando abdomen.
Repetir 20 veces.
19.Estiramiento de brazos y fortalecimiento de músculos
Apóyense de costado en una de sus manos, manteniendo una distancia que les permita sostener con la otra mano al palo, como se muestra. Elévenlo lo más posible y estiren los brazos de manera simultánea.
Repetir 15 veces por brazo.
20. Oblicuos abdominales
Siéntense de espaldas manteniendo una distancia como se muestra. Con el movimiento del torso hacia el lado derecho e izquierdo, sostengan el palo y llévenlo de un lado a otro para trabajar los oblicuos abdominales. Para hacerlo posible, cada uno moverá el objeto en cada repetición.
Repetir 20 veces.
