Entrenar no debe ser un problema sino una solución para tus dolores físicos y tu falta de energía. Si no tienes tiempo para dedicarle o dinero para pagar un gimnasio, existen muchas rutinas que puedes realizar en casa con muy pocos elementos, en este caso una simple silla.
Estos ejercicios que puedes hacer sentado en la silla te ayudarán a tonificar tus músculos, fortalecer la espalda y corregir tu postura.
Rodillas hacia el pecho
- Siéntate con la espalda recta y sin apoyarte contra el respaldo.
- Coloca los pies en el piso abiertos como el ancho de tu cadera.
- Levanta la rodilla derecha y llévala hacia el pecho mientras contraer el abdomen.
- Coloca las manos sobre la rodilla.
- Realiza de 20 a 30 repeticiones alternando las rodillas.
Elevación de ambas rodillas
- Siéntate con la espalda recta y sin apoyarte contra el respaldo.
- Junta las piernas.
- Eleva ambas rodillas y llévalas hacia el pecho mientras contraes el abdomen.
- Regresa las piernas a la posición inicial sin que toquen el piso.
- Haz de 10 a 20 repeticiones.
- Apoya los pies en el piso a la altura del ancho de tus caderas.
- Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Voltea la parte superior del cuerpo hacia la derecha e inclínate hacia adelante, toca el pie derecho con los dedos de a mano izquierda. Mantén la posición.
- Enderézate. Repite el movimiento tocando tu pie izquierdo con los dedos de la mano derecha.
- Repite de 20 a 30 veces alternando los lados.
Elevación del cuerpo
- Apóyate con las manos en el apoyabrazos.
- Levanta el cuerpo separando la cadera de la silla y los pies del piso. Al mismo tiempo, contrae tu abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho.
- Mantén la posición durante al menos 15 a 20 segundos, luego bájate y descansa.
- Repite el ejercicio 4 veces.
Rodilla hacia el codo
- Siéntate con la espalda recta y sin apoyarte contra le respaldo. Ubica tus manos detrás de la cabeza.
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, inclina el codo izquierdo hacia ella de tal forma que se toquen.
- Regresa a la posición inicial. Repite 15 veces para cada lado.
- Haz 4 series de este ejercicio.
Además de los ejercicios con la silla, puedes realizar uno que se hace junto a la silla, pero de pie:
- Ponte detrás de una silla y apoya la mano izquierda en su respaldo o apoyabrazos.
- Levanta el brazo derecho encima de la cabeza.
- Empieza a bajar el brazo lentamente. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha de tal forma que una mano toque tu talón.
- Regresa a la posición inicial, repite entre 10 y 15 veces.
- Cambia el lado y haz otras 10 a 15 repeticiones.
Existen muchas formas de realizar un entrenamiento breve pero efectivo en casa, con pocos implementos o sin ninguno, solo tienes que estar dispuesto a incorporarlo en tu rutina para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu salud.
