Muchas personas trabajan todo el día sentados frente a un escritorio y ellos saben muy bien lo que es sentir ese desagradable dolor de espalda, provocado por un estilo de vida sedentario o fruto de largas horas sobre una silla.
Si eres una de estas personas y aún no sabes cómo eliminar o aliviar los dolores, entonces te recomendamos que te tomes solo un minutos al día para ayudar a fortalecer tus músculos de la espalda, evitando, al mismo tiempo, posibles dolores en el futuro.
El lugar de entrenamiento puede ser cualquier superficie lisa y dura, por ejemplo el suelo o una mesa. Solo necesitas realizar un minuto de cada ejercicio y puedes hacerlo por la mañana, en la tarde o en la noche, cuando más te acomode, pero recuerda repetirlo todos los días para un mejor resultado.
Fortalecimiento y estiramiento de la columna
Este ejercicio involucra los músculos del abdomen y de la espalda. Se fortalece y se estira la columna vertebral. Para comprobar el resultado debes sentir un leve tirón en la zona inferior de la espalda.
1. Inclina gradualmente ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben quedar inmóviles y pegados al suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego hazlo hacia la otra dirección. Haz 4 repeticiones.
2. Estira la pierna derecha y dobla la otra, “engancha” el pie izquierdo detrás de la rodilla de tu otra pierna, inclínala hacia afuera y gira la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben permanecer inmóviles. Has 10 repeticiones.
Fortalecimiento de las vértebras torácicas
Este ejercicio influye en los músculos del abdomen y en la zona media de la espalda. Para comprobar su resultado debes sentir un leve tirón en la parte inferior de la misma.
1. Respira profunda y libremente, y haz la postura del “gato”, arqueando la espalda. Mantente así durante 15 o 30 segundos. Luego estira el tórax hacia el suelo, formando el mismo arco anterior pero en la dirección opuesta, haciendo la postura del “camello”. Mantente así por 15 o 30 segundos. Haz 2 veces cada postura.
2. En la misma anterior acerca una rodilla en dirección al rostro, tratando de tocar con ella tu frente y luego estira la pierna manteniéndola en paralelo al suelo. Después regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Haz 10 veces, lentamente.
Fortalecimiento de la zona lumbar
Ejercicio que fortalece los músculos abdominales. Si el abdomen es débil, la barriga pede sobresalir y la columna vertebral desplazarse hacia delante. Comprueba su resultado con una leve tensión en la zona del abdomen.
1. Presiona la pelvis hacia el suelo, inhala y durante la exhalación, sube el tórax. Haz 10 veces, lentamente.
2. Inhala acercando una rodilla hacia el codo contrario, el otro permanece en el suelo mientras tanto. Después, estira la rodilla sin apoyar la pierna y al mismo tiempo, acerca la otra rodilla hacia el codo opuesto. El ejercicio es similar a un pedaleo en bicicleta, pero sin movimientos circulares. Haz 10 repeticiones, lentamente.
Si tu espalda y columna vertebral están sanas, todo tu cuerpo se moverá y funcionará adecuadamente.
